ENG

|

BM

Ramadan is here, and we now find ourselves in the most incredible blessed month filled with blessings, giving to others and fasting. Eating right for Iftar and Suhoor could mean the difference between feeling energised or sluggish the following day. We want to share our approach to a balanced diet regime during Ramadan to ensure you feel extraordinary throughout the holy month.

 

Stay Hydrated

Drink a sufficient amount of water between Iftar and Suhoor, but drinking too much can dilute your body's electrolytes. Opt for fruits and vegetables rich in hydrating content, such as watermelon, tomato, and cucumber, to increase your water intake. It is best to avoid caffeinated beverages such as coffee, soda and tea as these drinks can be dehydrating. Also, remember that soda drinks will add calories to your diet and make you feel sluggish quickly. 

 

Portion Control

You mustn't go overboard during Iftar, and remember to eat mindfully. Our body takes around 20 minutes to note that we have eaten enough. Break down your meal to include protein, complex carbohydrates, and fibre. Try listening to when your hunger is satisfied, so your body has the time to digest and gives you more energy than eating an enormous amount in one go.

Keep moving

You may feel physically tired and exhausted while fasting but try not to be completely idle. Consider short easy walks or stretches at the workplace or school to keep your energy levels up during the day. Those who work out should see how their body feels and consider switching exercise timing and routine to ensure they do not get dehydrated quickly.

 

Nourish your body

Suhoor meals should be wholesome to nourish enough energy to last during the fasting hours. Meanwhile, Iftar is the time to replenish your energy levels by eating foods from all major food categories.

Fruits and Vegetables

Build a salad bowl consisting of lettuce, spinach, celery, oranges, cucumbers and berries as they contain vitamins and minerals essential during fasting. Fruits and vegetables are rich in fibre which helps you feel full and helps prevent constipation. We recommend two servings of vegetables and fruits per day. At least one serving each during your suhoor and iftar meals. Dates are a good source of potassium, which helps muscles and nerves function well but be mindful of the sugar intake.

 

Fruits and Vegetables

Build a salad bowl consisting of lettuce, spinach, celery, oranges, cucumbers and berries as they contain vitamins and minerals essential during fasting. Fruits and vegetables are rich in fibre which helps you feel full and helps prevent constipation. We recommend two servings of vegetables and fruits per day. At least one serving each during your suhoor and iftar meals. Dates are a good source of potassium, which helps muscles and nerves function well but be mindful of the sugar intake.

Complex Carbohydrate

You do not have to sacrifice carbs in your meals. Instead, opt for high-fibre carbohydrate sources such as brown rice, oatmeal, whole grain noodles and wholemeal bread. These options take longer to digest, allowing your body to sustain energy levels longer. Compared to sugary delights that burn quickly and do not help provide a stable energy level.

Lean Protein

Include protein-rich food in your meal to ensure your body has the right energy to sustain during the day and recover at night. Opt for skinless chicken, lean meat, and fish instead of fatty options. These lean proteins will help repair body tissues and support your immune system during the fasting period. Keep your meals healthy by grilling, baking or air frying your protein instead of saturated oil.

 

DietMonsta Plan

DietMonsta meal plans and menu consist of carefully curated meals designed to help enhance health during Ramadan. Created by chefs and nutritionists, the meals promote physical and physiologically cleanse and transformation. Typical dishes will include meat with vegetables and healthy grains

 

DietMonsta meal suggestions

Suhoor

  • Satay chicken wrap (balanced diet)
  • Basil beef al-raisin cauliflower rice (weight loss with low carbs)
  • Salmon tzatziki peppery pasta (muscle gain)

Iftar

  • Ayam kerutuk tomato rice (balanced diet)
  • Szechuan chicken vegetable brown rice (weight loss with low carbs)
  • Black pepper beef sweet potato (muscle gain)

Ramadhan, bulan yang dipenuhi keberkatan tiba lagi dan ini merupakan waktu di mana semua umat Islam menjalani ibadah puasa pada siang hari. Sepanjang bulan Ramadhan, pemakanan yang betul pada sewaktu bersahur atau berbuka puasa dapat memberi kesan sama ada akan menjadikan kita bertenaga atau lesu sepanjang hari.

 

Sehubungan ini, Dietmonsta ingin berkongsi beberapa tips pemakanan seimbang yang boleh anda praktikkan bagi memastikan anda sentiasa bertenaga sepanjang bulan Ramadhan ini.

 

Kekalkan Hidrasi

Pastikan anda minum air dalam jumlah yang mencukupi di antara waktu berbuka puasa sehingga bersahur, tetapi harus diingati bahawa minum air yang terlalu banyak akan mengganggu keseimbangan elektrolit dalam tubuh badan anda. Amatlah digalakkan untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kandungan air misalnya tembikai, tomato dan timun agar dapat meningkatkan pengambilan air semasa bulan Ramadan.

 

Pengambilan minuman berkafein seperti kopi, minuman bersoda dan teh juga perlu dielakkan kerana boleh menyebabkan cepat berasa haus semasa berpuasa. Tambahan lagi, minuman bersoda juga hanya akan meningkatkan jumlah kalori anda selain menyebabkan anda cepat berasa lesu.

 

Kawal Pengambilan Saiz Hidangan Makanan

Tidak dapat dinafikan hidangan juadah semasa berbuka puasa memang amat menyelerakan. Namun begitu, itu tidak menjadi alasan untuk anda mengambil makanan melebihi apa yang diperlukan semasa berbuka. Adalah diingatkan untuk makan secara sederhana dan perlahan-lahan.

 

Badan anda hanya memerlukan kira-kira 20 minit untuk mengetahui bahawa anda telah makan dengan cukup. Selain itu, pastikan pengambilan makanan anda merangkumi sumber protein, karbohidrat kompleks dan juga serat. Berhentilah makan selepas anda berasa kenyang supaya tubuh badan dapat mencerna makanan dengan baik.

 

Sentiasa aktifkan diri

Berasa sangat penat dan letih adalah perkara yang normal di bulan Ramadan. Namun begitu, elakkan menjadi sedentari secara sepenuhnya meskipun sedang berpuasa. Lakukan aktiviti-aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki atau regangan badan di tempat kerja atau di sekolah untuk memastikan anda menjadi aktif. Bagi meminati sukan lasak semasa berpuasa, adalah disarankan untuk menukar rutin biasa atau melakukan aktiviti semasa waktu malam berbanding siang bagi memastikan anda tidak dehidrasi dengan cepat.

 

Pilih makanan berkhasiat untuk tubuh anda

Hidangan semasa bersahur seharusnya terdiri daripada makanan-makanan yang penuh khasiat bagi memberikan anda tenaga yang berpanjangan sehingga waktu berbuka puasa. Pada masa yang sama, pilihan hidangan semasa berbuka puasa juga haruslah merangkumi sumber makronutrien utama iaitu karbohidrat, protein dan lemak untuk menggantikan semula tenaga yang anda hilang sepanjang seharian berpuasa.

 

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Untuk memastikan tahap kesihatan yang baik, anda boleh berbuka puasa dengan salad sayur-sayuran seperti salad hijau, bayam, saderi, oren, beri, timun dan sebagainya kerana ia banyak mengandungi vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh badan. Bukan itu sahaja, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan kandungan serat yang tinggi dapat membantu anda berasa kenyang dengan lebih lama dan mengelakkan sembelit.

 

Oleh sebab itu, kami amat mengesyorkan anda untuk mengambil dua hidangan sayur dan buah setiap hari. Sebagai contoh, satu hidangan buah dan sayur semasa bersahur dan satu hidangan semasa berbuka puasa. Walaupun tinggi dalam kandungan gula, kurma juga merupakan sumber kalium yang mempunyai peranan penting untuk fungsi saraf dan otot anda.

 

Karbohidrat kompleks

Anda tidak perlu pun berhenti mengambil sumber karbohidrat dalam pemakanan seharian anda. Pilih sumber karbohidrat yang tinggi dengan kandungan serat seperti beras perang, oatmeal, mi bijirin penuh dan roti gandum. Pilihan-pilihan makanan ini mengambil masa yang lama untuk dicerna dan seterusnya memberikan tenaga untuk masa yang lebih lama. Hal ini berbeza dengan makanan tinggi kandungan gula namun lebih cepat dihadam dan tidak dapat menyediakan sumber tenaga yang berpanjangan.

 

Protein tanpa lemak

Adalah penting untuk memastikan pengambilan makanan tinggi protein dalam hidangan seharian agar anda mempunyai tenaga pada waktu siang, di samping, membantu proses pemulihan pada waktu malam. Kami ingin mengesyorkan anda untuk memilih ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak dan ikan berbanding pilihan protein yang tinggi kandungan lemak.

 

Protein tanpa lemak ini juga sangat penting dalam membantu anda membaiki tisu badan dan menguatkan sistem imunisasi badan semasa tempoh berpuasa. Selain itu, pastikan juga cara penyediaan sumber protein ini adalah sihat. Misalnya dengan memanggang, membakar atau menggunakan air fryer dan elakkan menggunakan minyak yang tinggi kandungan lemak tepu.

 

Pelan Makanan DietMonsta

Pelan menu makanan DietMonsta terdiri daripada hidangan yang dipilih dan direka khas untuk membantu anda mencapai kesihatan yang optimum khususnya di bulan Ramadan. Direka khas oleh cef dan pakar pemakanan yang berpengalaman, hidangan makanan di DietMonsta menggalakkan transformasi secara fizikal mahupun fisiologi.

 

Cadangan Pilihan Menu Dietmonsta

Waktu bersahur

  • Satay chicken wrap (Eat well)
  • Basil beef al-raisin cauliflower rice (Weight loss with low carbs)
  • Salmon tzatziki peppery pasta (Muscle gain)

 

Waktu berbuka Puasa

  • Ayam kerutuk tomato rice (Eat well)
  • Szechuan chicken vegetable brown rice (Weight loss with low carbs)
  • Black pepper beef sweet potatoes (Muscle gain)